TRBUŠNO DISANJE 
Kako u par trenutaka postići mir i povećati fokus


Mnogi od vas zasigurno ste čuli savjet: „Kad si pod stresom, diši duboko“. No, kako zaista pravilno disati da bismo smanjili svoju pobuđenost? Kako pravilno „duboko disati“ te kako nam to pomaže opustiti se i koncentrirati? 
Ponekad zaista nije lako naći mir u oluji, kada je važna utakmica, kada je želja velika, kada misli luduju na sto strana, a očekivanja su visoka. 
U nastavku donosimo nekoliko informacija o vježbi disanja koja se zove trbušno disanje. Možda malo čudno zvuči - vježba disanja. Zašto vježbati nešto što nam dolazi tako prirodno i što radimo od početka svog života? Naime, koliko god je disanje nešto na što inače ne obraćamo pozornost, pomoću disanja možemo veoma jednostavno i brzo utjecati na smanjivanje napetosti, postizanje mira i koncentracije. Ono što je zanimljivo jest da smo na taj način disali dok smo bili bebe, ali odrastanjem postepeno gubimo tu sposobnost. 
Vježbe disanja jedna su od tehnika „plitkog opuštanja“ te su u sportskoj psihologiji sastavni dio mentalnog treninga sportaša, neovisno o sportu. Kada se sportaš uvježba u njima, mogu pomoći kod postizanja optimalnog nivoa pobuđenosti ili za smanjenje nivoa napetosti pred nastup. S obzirom da su ovo tehnike plitkog opuštanja, nema straha da ćeš njihovim korištenjem biti previše opušten. Njima se postiže mentalni mir, usredotočenost te jasan fokus koji je potreban za vrhunsku izvedbu. 

Zašto naziv trbušno disanje?

Zrak koji udišemo uvijek se zadržava u plućima, ne u trbuhu, no, ono što se događa jest da ovim načinom disanja pomičemo dijafragmu prema dolje te time dišemo donjim dijelovima plućnih krila koja su šireg volumena. Tehnika je naziv dobila po tome što kada ju izvodimo, pri udisaju trbuh ide prema van, a pri izdisaju prema unutra. Možemo reći da izgleda kao da pokušavamo napuhati loptu u našem trbuhu. Nadalje, za pravilno izvođenje bitno je da prsni koš i ramena budu što više mirna i opuštena, dok se samo trbuh pomiče prilikom udisaja i izdisaja.  
Kada i kako trenirati tehniku trbušnog disanja?

Za najbolje rezultate, preporuka je da ovu vježbu trenirate kao dio svoje dnevne rutine, jednom do dva puta dnevno u trajanju četiri do pet minuta. U početku, imajte zatvorene oči jer ćete se mnogo lakše opustiti i pokušajte disati u omjeru 1:2, tj. da vam izdisaj traje dvostruko dulje od udisaja. 
Kao i sa svakom drugom novom vježbom, prvo krenite trenirati u opuštenim uvjetima pa onda postepeno dodajte distraktore (zvukove, otvorene oči, stoječki, za vrijeme kratkih pauza u treningu). Kada istrenirate svoje trbušno disanje, bit ćete spremni koristiti ga u situacijama kada vam je potreban mentalni mir i fokus. U tim situacijama dovoljno će biti samo nekoliko udisaja i izdisaja da se fokusirate disanjem. 
Kada koristiti tehniku?

Dakako, ova vježba nije isključivo vezana samo za sportski teren, možete ju koristiti u svim situacijama u kojima mislite da vam može biti korisna (prometna gužva, javni nastup, ispit, situacija s karantenom zbog koronavirusa). 
Također, dobro je kombinirati ju s pasivnim istezanjem jer se na taj način postižu još bolji efekti rekuperacije nakon treninga. No, kao i sve u sportu prvi korak je uvježbavanje i treniranje, stoga se nadam da ste dobili želju te ideju kako ćete istrenirati svoj mir u oluji. 
VIDEO možete koristiti kao dodatnu pomoć kako biste pravilno izvodili vježbu.


Luka Škrinjarić, magistar psihologije
www.mentalnitrening.com
 

Prijava korisnika

Mrežna stranica koristi kolačiće (cookies) kako bi poboljšala funkcionalnost stranice. Više o kolačićima.